Μindfulness – Ενσυνειδητότητα

Μindfulness – Ενσυνειδητότητα

Ένα ευχάριστο 2ωρο βιωματικό σεμινάριο βιώσαμε στις 9-11-19 σε συνεργασία με την Μητέρα Γη.

Συζητήσαμε, γελάσαμε, περπατήσαμε, χορέψαμε, παίξαμε….ενσυνείδητα στο παρόν….

Οι πληροφορίες του σεμιναρίου παρακάτω:

Τι είναι Μindfulness (ενσυνειδητότητα);

Μindfulness (ενσυνειδητότητα) είναι η επίγνωση που προκύπτει όταν παρατηρούμε προσεκτικά αυτό που βιώνουμε κάθε στιγμή στο παρόν, με καλοσύνη και επιτρεπτική διάθεση, χωρίς κριτική. Αποτελεί επιστημονικά αποδεδειγμένη προσέγγιση που υποστηρίζεται από πάνω από 4.500 δημοσιευμένες επιστημονικές μελέτες https://www.onebreath.eu/scientific-research, οι οποίες έχουν αποδείξει ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων που μας επιτρέπει να διατηρούμε την ψυχική ισορροπία μας ακόμη και σε περιόδους δυσκολιών. Περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής στις αισθήσεις του σώματος, τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή το περιβάλλον αλλά και τη συνειδητή εξάσκηση στην καλλιέργεια θετικών αισθημάτων όπως καλοσύνη, συμπόνοια και ενσυναίσθηση.

Εκτενείς επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι η εξάσκηση στο mindfulness λειτουργεί συμβάλλοντας στη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου ώστε να ανταποκρίνεται με καλύτερο τρόπο σε στρεσογόνες καταστάσεις. Για παράδειγμα, αυξάνει τη δραστηριότητα και την πυκνότητα της φαιάς ουσίας σε περιοχές που σχετίζονται με την εστίαση, τη μνήμη, τη μάθηση και το αίσθημα χαράς και ελαττώνει τη δραστηριότητα σε περιοχές που σχετίζονται με το στρες, την ανησυχία και την κατάθλιψη, όπως η αμυγδαλή, ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός.

SATIPATTHANA (Ενσυνείδητος διαλογισμός)

SATI + UPA + THANA
attention inside to keep
Διατηρώ την προσοχή μέσα

Παρατηρώ με ενσυνειδητότητα όλη την ημέρα, καθώς τρώω, πίνω, μασάω, γεύομαι, περπατάω, στέκομαι.

Σταδιακά εξασκήτε το μυαλό όπως στο γυμναστήριο τους μυς, έτσι το μυαλό γίνεται υγιές και αναπτύσσεται.

Ενσυνείδητη αναπνοή

Όταν το μυαλό ταξιδεύει είναι ή στο παρελθόν ή στο μέλλον.

Το βλέπουμε σε τομογραφίες εγκεφάλου, όπου ανάβει το λεγόμενο δίκτυο αυτόματης λειτουργίας.

Όταν επαναφέρουμε την προσοχή στην αναπνοή μας, από το μυαλό της μαϊμούς, ενεργοποιείται ένα μέρος του εγκεφάλου, ο ραχιαίος έξω προ μετωπιαίος φλοιός MPFC

ΜPFC : Ο πνευματικός μυς του εγκεφάλου
που εξασκούν οι διαλογιστές

Η αίσθηση του εαυτού μας προέρχεται από τη σκέψη του παρελθόντος

και του μέλλοντος που είναι η δουλειά του οπίσθιου φλοιού του

εγκεφάλου PCC (το οποίο απενεργοποιούν οι διαλογιστές).

Όσοι έχουν κατάθλιψη και άγχος, έχουν πολύ δραστήριο
PCC, που ίσως εξηγεί γιατί η ενσυνειδητότητα βοηθάει.

 

 

 

Διάφορα εργαλεία να είμαστε ενσυνείδητοι… στο ΤΩΡΑ!

Ενσυνείδητο πρωϊνό ξύπνημα: Ξεκινάμε με μια πρόθεση

Όταν ξυπνάτε, καθίστε στο κρεβάτι σας ή σε μια καρέκλα σε χαλαρή στάση. Κλείστε τα μάτια σας και συνδεθείτε με τις αισθήσεις σας. 
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία. Πάρτε τρεις μακρές, βαθιές, θρεπτικές αναπνοές - αναπνέοντας μέσα από τη μύτη σας.
Στη συνέχεια αφήστε την αναπνοή σας στο δικό της ρυθμό, καθώς απλά την ακολουθείτε μέσα και έξω, παρατηρώντας την άνοδο και την πτώση 
της κοιλιάς σας καθώς αναπνέετε.
4. Ορίστε την πρόθεσή σας για την ημέρα. Για παράδειγμα, “Σήμερα είμαι ήρεμη\ος "Σήμερα, είμαι ευγενικός στον εαυτό μου και τους άλλους”. 
Σήμερα οι δουλειές μου….διεκπεραιώνονται με ευκολία και χωρίς κούραση”.
5. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, check in με τον εαυτό σας. Παύση, πάρτε μια ανάσα και επανεξετάστε την πρόθεσή σας.
Παρατηρήστε, καθώς όλο και περισσότερο συνειδητοποιείτε τις προθέσεις σας για κάθε ημέρα, πώς βιώνεται την ποιότητα των επικοινωνιών,
των σχέσεων και της αλλαγής της διάθεσης.  
Τρώτε ενσυνείδητα, Απολαύστε κάθε μπουκιά
1.  Καθίστε στο τραπέζι και πάρτε μια αναπνοή με κλειστά τα μάτια.   
Συχνά κινούμαστε από τη μια εργασία στην άλλη χωρίς να σταματάμε ή να 
αναπνέουμε. Παύοντας, επιβραδύνουμε και επιτρέπουμε μια πιο ήρεμη μετάβαση 
στα γεύματά μας. Φέρτε την προσοχή σας προς τα μέσα κλείνοντας 
τα μάτια σας και αρχίστε να αναπνέετε αργά μέσα και έξω από την κοιλιά σας για οκτώ έως δέκα βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας.
2. Ακούστε το σώμα σας. Μετά από την αναπνοή, φέρτε την επίγνωσή σας στις σωματικές αισθήσεις στην κοιλιά σας. Σε μια κλίμακα από 1 έως 10, 
(1 είναι ότι δεν αισθάνεστε καμία φυσική αίσθηση πείνας και 10 είναι που αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι), ρωτήστε τον εαυτό σας "Πόσο είμαι πεινασμένος;"
Τι φυσικές αισθήσεις σας λένε ότι είστε πεινασμένοι ή όχι πεινασμένοι (κενό στο στομάχι, κοκκινίλα, καμία επιθυμία για φαγητό, γρύλισμα στομάχου κλπ.); 
Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε πότε θα φάγατε τελευταία ή τι ώρα είναι, και ακούστε πραγματικά το σώμα σας, όχι τις σκέψεις σας.
3. Φάτε ανάλογα με την πείνα σας. Τώρα που είστε περισσότερο σε επαφή με το πόσο πεινασμένοι είσαι, μπορείτε να επιλέγετε πιο προσεκτικά τι να φάτε, 
πότε να φάτε και πόσο να φάτε. Αυτή η απλή πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να συντονίσετε τις πραγματικές σας ανάγκες.
4. Πρακτική ειρηνική κατανάλωση. Στο επόμενο γεύμα σας, επιβραδύνετε και συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά καθώς τρώτε. Δεν είναι εύκολο να χωνέψετε ή 
να απολαύσετε το φαγητό σας εάν δεν είστε χαλαροί.
5. Αν δεν το αγαπάτε, μην το φάτε. Πάρτε τα τρία πρώτα τσιμπήματα σας προσεκτικά, δοκιμάστε τη γεύση, γεύσεις, υφές και πόση απόλαυση λαμβάνετε από
ένα συγκεκριμένο φαγητό. Κάντε μια συνειδητή επιλογή για το τι να τρώτε με βάση αυτό που πραγματικά σας αρέσει
Ενσυνείδητη παύση αυτόματου πιλότου
Εκτιμάται ότι το 95% της συμπεριφοράς μας τρέχει με αυτόματο πιλότο - κάτι που ονομάζω "γρήγορος εγκέφαλος". Αυτό συμβαίνει επειδή τα νευρικά δίκτυα 
αποτελούν τη βάση όλων των συνηθειών μας.
Κάθε φορά που κάνουμε κάτι εσκεμμένο και νέο, ερεθίζουμε τη νευροπλαστικότητα, ενεργοποιώντας τη φαιά ουσία μας, η οποία είναι γεμάτη από νεογέννητους
νευρώνες που δεν έχουν ακόμη καλλωπιστεί για τον γρήγορο εγκέφαλο.
Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα. Ενώ ο αργός εγκέφαλός μου ξέρει τι είναι καλύτερο για μένα, ο γρήγορος εγκέφαλός μου με αναγκάζει να συντομεύω το δρόμο μου 
στη ζωή. Έτσι πώς μπορούμε να ενεργοποιήσουμε τους εαυτούς μας να είμαστε προσεκτικοί όταν το χρειάζονται περισσότερο; 
1. Θέστε αυτό που θέλετε να κάνετε. Αν σκοπεύετε να κάνετε κάποια γιόγκα ή να διαλογιστείτε, τοποθετήστε το μαξιλάρι γιόγκα ή το μαξιλάρι διαλογισμού σας στο 
μέσον του δαπέδου σας, ώστε να πέφτετε πάνω του για να το θυμάστε, καθώς περπατάτε.
2. Ανανεώστε τις προθέσεις σας τακτικά. Πείτε ότι αποφασίζετε να χρησιμοποιήσετε κολλώδεις σημειώσεις για να θυμηθείτε μια νέα πρόθεση. Αυτό θα μπορούσε 
να λειτουργήσει για περίπου μια εβδομάδα, αλλά τότε ο γρήγορος εγκέφαλός σας και οι παλιές συνήθειες αναλαμβάνουν και πάλι. Δοκιμάστε να γράψετε νέες σημειώσεις
στον εαυτό σας, να προσθέσετε ποικιλία ή να τα κάνετε αστεία για να κολλήσουν μαζί σας περισσότερο.
3. Δημιουργία νέων μοτίβων/ πεποιθήσεων. " Κάθε σκόπιμη ενέργεια για να αλλάξετε την προσοχή θα ενισχύσει τον αργό εγκέφαλό σας.
 Ενσυνείδητη προπόνηση: Ενεργοποιήστε το μυαλό σας και τους μυς σας

Ποδηλασία, χορός, εφίδρωση σε διάδρομο, τέννις…. Όποια κι αν είναι η σωματική δραστηριότητα – Τάνγκο,πλύσιμο πιάτων, ηλεκτρική σκούπα…

Να είστε σαφής για το στόχο σας. Καθώς δένετε τα κορδόνια σας ή τραβάτε τα γάντια της κηπουρικής σας, επιδιώξτε τη δραστηριότητά σας, συνειδητά .

Καθώς ανεβαίνετε στο ποδήλατό σας, θα μπορούσατε να πείτε: “Θα αναπνεύσω βαθιά και θα παρατηρήσω την αίσθηση του αεράκι και του ήλιου και του σκηνικού που περνάει.” Καθώς εισέρχεστε στην πισίνα, μπορεί να πείτε: “Πάω να δώσω την προσοχή σε κάθε εγκεφαλικό κύτταρο για τον ήχο και την αίσθηση του νερού που με περιβάλλει ».

Ενσυνείδητη οδήγηση

Δεν υπάρχει τίποτα όπως η κυκλοφορία και οι ανυπόμονοι οδηγοί για να προκαλέσουν την αντίδραση  “αγώνα ή πτήσης”. Αυτός είναι ο λόγος που η οδική οργή ξεσπά και τα επίπεδα άγχους αυξάνονται.

1. Πρώτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Αυτή η απλή, αλλά βαθιά συμβουλή συμβάλλει στην αύξηση του οξυγόνου στο σώμα σας και διευρύνει το διάστημα ανάμεσα στο ερέθισμα της κυκλοφορίας και την αυξημένη αντίδραση στρες. Στον χώρο αυτό βρίσκεται η προοπτική και η επιλογή.

2. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι χρειάζεστε. Μπορεί να είναι εκείνη την στιγμή που πρέπει να νιώθετε ασφαλής, άνετα ή χρειάζεστε μόνο κάποια ανακούφιση. Η κατανόηση του τι χρειάζεστε θα φέρει ισορροπία.

3. Δώστε στον εαυτό σας αυτό που χρειάζεστε. Εάν η ευκολία είναι αυτό που χρειάζεστε, μπορείτε να σαρώσετε το σώμα σας για οποιαδήποτε ένταση (δεν είναι κακό να κάνετε κατά την οδήγηση σε κάθε περίπτωση) και να μαλακώσετε οποιαδήποτε ένταση ή να ρυθμίσετε το σώμα σας όπως απαιτείται. Μπορείτε να πασπαλίζετε σε μερικές φράσεις αυτοσυγκέντρωσης, όπως: “Μπορώ να είμαι άνετος, να αισθάνομαι ασφαλής, να είμαι ευτυχισμένος”.

4. Κοιτάξτε γύρω και αναγνωρίστε ότι όλοι οι άλλοι οδηγοί είναι ακριβώς όπως εσείς. Όλοι στο δρόμο θέλουν το ίδιο πράγμα που κάνετε – να αισθάνονται ασφαλείς, να αισθάνονται άνετα και να είναι ευτυχισμένοι. Οι πιθανότητες είναι να δείτε πολλούς συντροφικούς οδηγούς που φαίνονται λίγο αναστατωμένοι, αλλά ίσως και να πιάσετε αυτόν που τραγουδά ή πραγματικά χαμογελά, και αυτό θα διαχέει λίγο από το στρες σας αμέσως. Μπορείτε να εφαρμόσετε σε όλους αυτούς που μόλις προσφέρατε στον εαυτό σας, λέγοντας: “Να είστε άνετοι, να αισθάνεστε ασφαλείς, να είστε ευτυχείς”.

5. Πάρτε μια ακόμα βαθιά αναπνοή. Σε 15 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, μπορείτε να αλλάξετε τη διάθεσή σας εφαρμόζοντας αυτές τις απλές συμβουλές. Εάν πρέπει να αισθάνεστε ασφαλείς, να πείτε: “Μπορώ να είμαι ασφαλής, να είστε ασφαλείς, να είμαστε όλοι ασφαλείς.” Αναπνεύστε, αναπνεύστε, έχετε σπείρει έναν σπόρο ευτυχίας.